비만은 한가지 요인만 제거한다고 해서 개선이 되는 것이 아니다. 기본적으로 식이요법은 물론이고 운동요법이 병행되어야 효과적인 체중감량이 이뤄질 수 있다. 또 수면이나 생활패턴도 개선해야 건강한 감량이 가능하다.
많은 여성들이 원푸드 다이어트와 같은 극단적인 방법으로 체중이 조절될 것이라 믿고 있다. 물론 원푸드 다이어트를 하면 어느 정도 체중은 조절될 수 있다. 그러나 이는 ‘지방’이 아닌 다른 영양소들이 빠져 나간 것이기 때문에 단순히 체중이 조절된 것이지 지방이 감량됐다고 보기엔 어렵다.
이런 다이어트 방법은 자칫 탈모, 요요현상으로 이어지며 살이 축 처지는 현상 등의 부작용이 발생할 수 있다. 따라서 다이어트를 할 때는 반드시 자신의 생활패턴에 맞는 식습관과 운동에 대한 계획이 구체화되어 있어야 한다. 특히 운동을 하게 되면 기초대사율이 증가돼 식욕억제 작용과 식사 후에 열 발생을 증가시켜 비만 예방과 치료에 유리하다.
일반적으로 육체적 활동이 거의 없는 사람은 하루에 적정체중 ㎏당 25~30㎉를 필요로 한다. 활동량이 보통일 땐 30~35㎉, 심한 육체적 활동을 하는 경우는 35~40㎉다. 한 달에 6㎏ 이상의 급속한 체중감소는 몸에 생리적으로 무리를 주어 건강을 해칠 수 있으므로 삼가야 한다.
등산, 테니스, 에어로빅, 조깅처럼 몸 전체를 리드미컬하게 움직이는 유산소운동은 체지방 감소뿐만 아니라 심폐기능 강화와 스트레스 해소에도 도움이 된다. 운동 횟수는 일주일에 3~5회가 적당하며 운동 강도는 주관적으로 "약간 힘들다" 또는 "힘들다"고 느낄 정도가 가장 효율적이다.
또 유산소 운동과 함께 근육량을 키우는 운동도 수반되어야 한다. 기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문이다.
근육이 감소하는 것은 곧 지방의 증가를 의미하는데 0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 몸속에 저장하게 된다. 반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가한다.
이와 함께 스트레칭도 필수인데, 스트레칭을 틈틈이 하면 근육을 풀어주어 신진대사를 활발하게 촉진할 수 있다. 특히 아침에 일어나서 하는 스트레칭은 기초대사량을 높여지는 것으로 나타났다.
잠자고 있을 동안 작용했던 부교감신경의 대사는 기상과 함께 교감신경으로 바뀐다. 이때 가볍게 몸을 움직여 교감신경을 깨우면 내장과 순환기 활동이 활발해져 기초대사량이 높아지게 된다.
아침에 대사율을 높여두면 하루 종일 대사율이 높은 몸을 유지할 수 있다. 따라서 아침의 스트레칭은 하루의 컨디션을 조절하는데 도움을 주며, 장시간 사무실에 앉아있는 경우에도 스트레칭으로 대사율을 조절하는 것이 좋다.
특히 자기 전에는 근육 운동보다 스트레칭으로 피로한 근육을 부드럽게 풀어주어 혈액과 림프액의 흐름을 원활히 해서 냉증과 부기를 해소, 대사율을 높이는 것이 좋다.
그렇다면 스트레칭은 어떤 방법으로 해야 할까. 우선 양 다리를 모아서 의자에 앉아 정면을 바라보며 등을 곧게 세운다. 그 다음 양팔을 똑바로 옆으로 벌려 바닥과 평행하게 만든다.
무릎을 직각으로 한 채 상체를 천천히 왼쪽으로 비틀고 다시 처음 자세로 돌아온 후 같은 방법으로 오른쪽으로 비튼다. 천천히 호흡하면서 10회 반복한다. 이때 양 무릎이 흔들리지 않고 정면을 향한 채 상체만 비트는 것이 포인트다.
우리 몸에는 지방을 태우는 세포가 있는데 이것이 목, 심장, 겨드랑이 아래 신장 주변에 존재한다. 스트레칭을 할 때는 지방을 잘 연소시키는 몸을 만들기 위해 지방을 태우는 세포가 있는 부분을 움직여서 활성화시키면 좋다.
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